Top 10 surse de proteine pentru o dieta sanatoasa

Sunt sigura ca ai auzit de dieta cu proteine si cat de eficienta este, nu? Ei bine, azi nu vom discuta despre o dieta anume, ci despre cele mai bune surse de proteine. De ce sunt acestea importante in dieta? In primul rand, proteina este un macro-nutrient necesar pentru buna functionare a organismului uman. In al doilea rand, un meniu bogat in proteine induce senzatia de satietate mult mai repede decat daca ai manca carbohidrati sau grasimi.

surse de proteine

De cate proteine avem nevoie de fapt?

Nutritionistii spun ca noi, femeile, ar trebui sa consumam in jur de 46 de grame de proteine zilnic daca ne situam intre 19 si 70 de ani iar domnii (in acelasi interval de varsta) ar trebui sa ne depaseasca cu aproximativ 10 grame. Totusi, acest nivel este stabilit pentru persoane sendentare. Ba mai mult, nivelul necesar de proteine variaza de la o persoana la alta.

De exemplu, daca practici un sport de performanta, se recomanda in jur de 1.5g de proteine pe kilogram corp in fiecare zi.  De ce creste cantitatea odata cu nivelul de activitate? Pentru ca proteinele sunt principalele elemente care ajuta la refacerea tesutului muscular dupa exercitiu. De aceea se si recomanda ca in 30 de minute dupa ce ai finalizat exercitiile sa mananci o masa bogata in proteine.

Totusi, prea mult proteine nu sunt recomandate de catre medici. Daca depasesti dublul doze recomandate risti sa ai probleme de sanatate iar riscul de osteoporoza creste semnificativ. De aceea, e recomandat sa mananci putine proteine la fiecare masa, de-a lungul intregii zile.

Bun, acum ca ne-am lamurit de ce avem nevoie de proteine, tu stii din ce alimente sa le iei? Multi nu stiu asa ca hai sa vedem care sunt principalele surse de proteine de calitate?

Surse de proteine care nu trebuie ignorate

#1: Branza

surse-de-proteine-branza

Este considerata una dintre cele mai importante surse de proteine, dar trebuie sa te asiguri ca nu alegi varietatile grase. Branzeturile cele mai recomandate pentru proteine sunt:

  • Mozarella slaba in grasimi
  • Branza de vaca slaba
  • Branza Elevetiana (Appenzel sau Emmental)
  • Branza Cheddar
  • Parmezan
  • Pecorino Romano

Regula de baza e: cu cat mai slaba in grasimi, cu atat mai bine. Totusi, branza trebuie sa fie de calitate, fara aditivi sau inlocuitori.

#2: Carnea de porc 

Pe langa faptul ca este bogata in proteine, carnea de porc ajuta si la refacerea musculaturii datorita unui amino-acid mai special pe care il contine. Cele mai recomandate sunt produsele din muschi (friptura la cuptor sau gratar), sunca, si bacon-ul.

#3: Soia

Stiai ca in 100 de grame de soia se gasesc aproximativ  40 de grame de proteine? Soia merge ca un excelent inlocuitor pentru lapte (pentru cei cu intoleranta la lactoza) si ajuta la reducerea colesterolului rau. Cele mai recomandata alimente sun tofu si bauturile pe baza de soia (laptele de soia de exemplu).

#4: Seminte, nuci si alune

surse-de-proteine-seminte-si-nuci

Semintele sunt in general recomandate intr-o dieta sanatoasa dar cand vine vorba de proteine, cele mai recomandate sunt semintele de dovleac (33 de grame de proteine la suta de grame) si cele de pepene (28 pana la 31 grame de proteine la suta de grame).

Cand vorbim despre nuci fisticul este castigatorul principal (50 de boabe de fistic aduna 6g de proteine). Plus, gustul delicios si faptul ca sunt bogate in sodiu si potasiu le recomanda in orice situatie.

In cazul alunelor, mergi intotdeauna pe varianta fara prajeala sau sare si te vei bucura de 23.7 grame de proteine la suta de grame.

#5: Carnea de pui, curcan, miel si vita

Sunt considerate unele dintre cele mai bune surse de proteine deoarece au in jur de 30 de grame de proteine de calitate la 100 de grame de carne. Totusi, modul de prepare conteaza foarte mult asa ca e recomandat sa ramai la gratar si friptura la cuptor.

#6: Fasolea si alte boabe

Bogate in proteine is fibre, fasoalea uscata si alte boabe ca nautul, mazarea, etc sunt o bucurie pentru organism. Mai ales daca le folosesti ca si garnitura! Ba mai mult, boabele de acest gen au un continut ridicat de fier care nu are trebui ignorat.

#7: Pestele si fructele de mare

surse-de-proteine-peste

Cu totii stim ca pestele este foarte bun pentru o inima sanatoasa datorita faptului ca e bogat in acizi Omega-3. Totusi, este si o sursa de proteine de calitate, plus ca nivelul de grasimi e scazut. Pestele si fructele de mare trebuie sa faca parte din dieta ta in fiecare saptamana dar din pacate la noi nu prea se practica.

#8: Laptele

Stiai ca un pahar de lapte cu cacao e recomandat dupa o runda de exercitii? Pe langa faptul ca e bogat in proteine, laptele contine si calciu care ajuta la dezvoltarea oaselor. Ba mai mult, carbohidratii din lapte iti dau un boost de energie si te ajuta sa iti continui ziua dupa exercitii.

Daca nu-ti place laptele simplu, ai intotdeauna posibilitatea sa-ti faci un smoothie cu fructele tale preferate.

#9: Iaurtul

surse-de-proteine-iaurt

In timpul procesarii, lactoza este inlaturata din iaurt. Asta inseamna ca pana si cei care au intoleranta la lactoza pot sa-l consume. La fel ca laptele, iaurtul e bine echipat cu proteine din zer si caseina care ajuta la regenerarea musculara. Ba mai mult, e foarte bun in smoothie-uri – trage cu ochiul la reteta noastra de smoothie pentru micul dejun.

#10: Ouale

surse-de-proteine-oua

Hulite mult timp de specialisti, ouale sunt din nou recunoscute pentru super-beneficiile pe care le aduc pentru sanatate. De exemplu, un ou de dimensiune medie are 6g de proteine si reprezinta un mic dejun delicios. Asa iti incepi ziua cu o portie de proteine usor de digerat.