Ghid de Alimentatie Sanatoasa: Sfaturi Usor de Urmat chiar si la Birou

De cate ori n-ai patit sa vrei sa mananci sanatos dar sa nu stii ce? Cand intri in supermarket sau te duci la piata, ai nevoie de un ghid de alimentatie sanatoasa care sa-ti spuna ce si cum. Ba mai mult, ai nevoie de un astfel de ghid sa-ti spune ce e bine sa mananci cand esti la birou sau iesi in oras cu prietenii.

Unul dintre cele mai bune sfaturi cand vine vorba de alimente sanatoase este sa alegi produse care n-au mai mult de 5 ingrediente enumerate pe eticheta. Astfel te asiguri ca mananci doar alimente slab procesate care nu iti pun sistemul digestiv la incercare.

Ghid de alimentatie sanatoasa: categorii de alimente

Pentru a putea incepe un regim alimentar sanatos este absolut necesar sa stii din ce sunt compuse alimentele si care sunt recomandarile pentru fiecare categorie. Asadar, mai jos am enumerat principalele categorii de alimente si ce contin acestea.

Glucidele

ghid de alimentatie sanatoasa: glucide

 

Sunt sursa principala de energie a organismului si se impart in simple si complexe.

  • Glucidele complexe se pot gasi in legume, cereale si in legumele bogate in amidon cum sunt cartofii, mazarea si porumbul.
  • Glucidele simple sau zaharurile se gasesc in special in fructe si lapte si in alimentele ce contin zahar (bomboane si alte dulciuri).

Recomandare: cel putin 130 grame pe zi din caloriile zilnice trebuie sa provina din glucide. E bine sa alegi glucidele complexe din cereale integrale si fasole si din fructele bogate in substante nutritive si lapte. De asemenea, e bine sa limitezi zaharurile din bomboane si celelalte dulciuri.

Daca vrei sa afli mai multe despre glucide, arunca o privire la articolul nostru de aici.

Proteinele

ghid de alimentatie sanatoasa: proteine

Sunt esentiale viatii  si se gasesc in numeroase alimente de origine vegetala sau animala. Cele mai bogate surse de proteine sunt legumele, carnea de pasare, de peste, fructele de mare, produsele lactate, nucile si semintele.

Recomandare: Proteinele pot sa constituie intre 10 si 35% din totalul caloriilor zilnice –cel putin 46 grame la femei si 56 grame la barbati.

Grasimile

ghid de alimentatie sanatoasa - grasimi

Contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale si reprezinta o sursa concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si proteinele. Totusi, un anumit tip de grasime in exces – ca de exemplu grasimile saturate sau acizii grasi pot creste nivelul colesterolului din sange odata cu riscul aparitiei unor boli coronariene.

Grasimile saturate se gasesc in produsele de origine animala, cum ar fi:

  • carnea rosie,
  • carnea de pasare,
  • unt si lapte integral

Totusi, acestea nu sunt singurele surse si gasim grasimi sturate si in nucile de cocos, uleiul de palmier sau alte uleiuri tropicale. Acestea, consumate in exces, sunt responsabile pentru cresterea nivelului colesterolului din sange si a riscului aparitiei unor boli coronariene.

Principala problema cu grasimile consumate in exces, in afara de riscul de obezitate, este colesterolul. Acesta este o substanta care se dezvolta in artere datorita nivelului ridicat de grasimi din alimentatie. Acesta este important pentru functionarea celulelor insa atunci cand este produs in exces devine daunator.

Recomandare: Limiteaza aportul de grasimi la 20% pana la 35% din totalul caloriilor zilnice. De asemenea, e bine sa alegi grasimile din surse sanatoase, ca de exemplu nucile, maslinele, uleiul de canola sau de arahide. In ceea ce priveste grasimile saturate e bine sa te limitezi la maxim 10% din totalul caloriilor, adica un maxim de 20 grame pe zi pentru femei si 24 grame pe zi pentru barbati.

Fibrele

ghid de alimentatie sanatoasa - fibre

Acestea sunt componente ale alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu le digera sau absoarbe si pot fi solubile si insolubile.

  • Fibrele insolubile (previn constipatia): legumele, tarata de grau si alte cereale integrale sunt surse de fibre insolubile.
  • Fibrele solubile normalizeaza nivelul colesterolului si glicemiei din sange: ovazul, fasolea uscata si unele fructe, precum merele si portocalele sunt surse importante de fibre solubile.

Recomandare: Femeile au nevoie de maxim 25 de grame pe zi, iar barbatii de 30 pana la 38 grame de fibre pe zi.

In speranta ca acest ghid de alimentatie sanatoasa iti va fi de folos, iti recomandam si cateva retete delicioase pentru atunci cand vrei sa mananci sanatos.

Mira A. Author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *