Exercitii de facut acasa pentru slabit: 7 seturi cu rezultate in 4 saptamani [imagini & video]

Stii cum cateodata ai vrea sa incepi cura de slabire si sa ai rezultate inca din primele zile? Ei bine, se poate! Nu din primele zile, e clar, dar din prima luna se poate. Tot ce trebuie sa faci e sa combini alimentatia sanatoasa (foarte importanta!) cu exercitii zilnice. Si cum stim ca la sala nu prea poti sa ajungi zilnic, azi avem o lista de exercitii de facut acasa pentru slabit. Ba mai mult, sunt simple si nu necesita super echipament!

Daca iti plac aceste exercitii, si ai vrea sa combini si ceva echipament, avem un articol foarte interesat si bine detaliat cu echipament util pentru exercitiile facute acasa.


7 exercitii de facut acasa pentru slabit, in fiecare zi

Am ales 7 serii de exercitii de slabit rapid acasa pentru ca toti cei interesati sa gaseasca macar un set pe care sa-l poata face correct. Daca poti sa le faci pe toate 7, cu atat mai bine.

Ba mai mult, pe langa explicatii care sa tea jute sa intelegi aceste  exercitii de slabit acasa, avem si imagini si video-uri. Astfel, speram noi, iti va fi mult mai usor sa le urmezi.

Dar hai sa vedem ce ne recomanda specialistii in domeniu!

#1 Scandura

E cel mai simplu si mai eficient exercitiu de facut acasa pe care ti l-ai putea dori! Scandura implica muschii abdominali, cei ai bratelor, si cei ai picioarelor si nu necesita nici un tip de echipament. E totusi recomandat sa faci exercitiul pe o saltea fitness (pentru a-ti proteja incheieturile) dar il poti face la fel de usor si direct pe podea.

Scandura(sau plank) ajuta la tonifierea si intarirea zonei de mijloc a corpului si nu ai nevoie de prea multa pregatire.

exercitii de facut acasa pentru slabit - scandura

Pozitia e exact ca cea din imaginea de mai sus, cu spatele drept, picioarele intinse, si varfurile degetelor de la picioare cat mai apropiate. Trebuie sa formezi o linie perfect dreapta incepand de la calcaie si terminand cu gatul si capul asadar verifica-ti constant pozitia. Palmele trebuie sa fie imediat sub umeri iar muschii abdominali trebuie sa fie activi.

Incearca sa mentii pozitia pentru cel putin 10 secunde pe runda si urca incet, incet pana la 1 minut.

Pozitia e exact ca cea din imaginea de mai sus, cu spatele drept, picioarele intinse, si varfurile degetelor de la picioare cat mai apropiate.


Cum sa faci Scandura Corect

Telul principal este sa formezi o linie perfect dreapta incepand de la calcaie si terminand cu gatul si capul. Pentru aceasta, urmeaza indicatiile de aici:

  • Palmele trebuie sa fie imediat sub umeri iar muschii abdominali trebuie sa fie incordati.
  • Privirea trebuie sa fie indreptata fie in jos (intre palme), fie un pic inainte. Daca lucrezi pe o saltea, poti sa-ti indrepti privirea catre marginea de sus.
  • Gatul trebuie sa fie drept
  • Nu-ti lasa toata greutatea in palme sau in degetele de la picioare
  • Muschii abdominali trebuie sa fie incordati

Incearca sa mentii pozitia pentru cel putin 10 secunde pe runda si urca incet, incet pana la 1 minut.

Care sunt Rezultatele?

Scandura poate fi incadrata in categoria de exercitii pentru slabit burta insa este un exercitiu mult mai complex, cu efecte destul de puternice. Conform specialistilor, o luna in care vei face scandura in fiecare zi, iti va aduce urmatoarele beneficii:

  • Muschi abdominali mai bine definiti (toate grupele)
  • Muschi fesieri mai bine definiti
  • Muschii spatelui sunt si ei antrenati si vei avea parte de support mai bun (foarte benefic pentru cei care stau mult pe scaun)
  • Arzi mai multe calorii decat daca ai face abdomene – asta duce la o rata metabolica mai rapida de-a lungul zilei
  • Vei primi complimente pentru postura ta – vei sta mai dreapta, fara a face vreun effort
  • Echilibru mai bun – muschi adbominali mai bine dezvoltati duc la un echilibru mai bun in orice situatie
  • Vei fi mai flexibil/a – Scandura e un exercitiu pentru slabit care lucreaza la nivelul intregului corp

Dupa cum vezi, scandura nu e doar un exercitiu pentru slabit burta si soldurile! E o forma complexa de intarire a musculaturii si de antrenare a zonei centrale.

Pentru rezultate mai rapide: Combina acest exercitiu cu ceva exercitii cardio – avem cateva idei foarte usor de facut acasa.

#2: Flotari

Flotarea este un exercitiu perfect pentru a-ti tonifia zona de sus a corpului cu tot cu abdomen, brate, si muschii pieptului. Asadar, daca vrei un abdomen frumos si sani ridicati si tari (sau pectoral in cazul domnilor) flotarile sunt sfinte.

Sfat pentru doamne: Daca vrei sa iti antrenezi sanii in mod special, avem aici cateva exercitii de tonifiere

exercitii de facut acasa pentru slabit - flotari

Cum sa faci Flotarile Corect

Flotarile sunt destul de dificile pentru incepatori si pot duce la accidentari daca nu sunt executate correct. Asadar, pana inveti sa le facti correct, poti oricand sa faci jumatate de flotare (cu genunchii jos) pana it dezvolti muschii bratelor.

Pozitia corecta:

  • In pozitia de flotare, mainile trebuie sa fie pozitionate la o distanta un pic mai mare decat distanta dintre umeri.
  • Picioarele trebuie sa fie drepte dar poti alege daca sa tii varfurile appropriate sau departate (depinde de cum te simti confortabil)
  • Corpul tau trebuie sa formeze o linie dreapta, de la varful capului pana la calcaie
  • Privirea usor in fata

Executia corecta:

  • Fara a-ti ridica fundul sau a indoi genunchii, lasa-te usor in jos, pana cand coatele formeaza un unghi de 90 de grade (sau mai mic)
  • Mentine coatele langa corp si ai grija sa nu pierzi pozitia pe masura ce obosesti
  • Mentine pozitia de jos cateva secunde si apoi indreapta bratele pentru a reveni la pozitia initiala.

Repeta de cate ori poti, in fiecare zi.

Care sunt Rezultatele?

Flotarile sunt de obicei vazute ca si exercitii de slabit acasa pentru barbate insa si femeile le pot face foarte usor. Pot fi de asmenea facute ca si exercitii pentru slabit la sala daca nu esti genul care sa faca miscare acasa.

In orice conditii, flotarile sunt exercitii pentru slabit si tonifiat partea superioara a corpului care nu necesita miscari complicate sau echipament.

Acum hai sa vedem si beneficiile pe care le culegi dupa o luna de flotari zilnice:

  • Bicepsii si muschii spatelui mai conturati si mai antrenati
  • Un sistem circulator mai bun – flotarile pun inima la treaba si mentin un ritm accelerat
  • Un corp mai bine definit
  • Flotarile ajuta la protectia umerilor pe masura ce intaintezi in varsta
  • Previn problemele cu zona inferioara a spatelui care este foarte folosita in majoritatea miscarilor pe care le facem zilnic
  • Se incetineste dezvoltarea osteoporozei
  • E un exercitiu pentru tot corpul

#3:  Pasare-caine

Da, suna ciudat dar suntem siguri ca stii despre ce e vorba. Ecest exercitiu este inspirat din Yoga si lucreaza atat zona feselor, a abdomenului cat si cea a bratelor. Deci e win-win pentru toata lumea!

exercitii de facut acasa pentru slabit - pasare-caine

Cum se executa corect

Incepe in 4 labe (ca in imaginea de mai sus) si apoi intinde bratul drept si piciorul stang in acelasi timp. Incearca sa-ti mentii echilibrul si sa formezi o linie cat mai dreapta incepand cu calcaiul stang, continuand cu sira spinarii si finalizand cu degetele de la palma dreapta. Repeta pentru cealalta parte.

Ce trebuie sa stii:

  • Nu iti lasa toata greutatea in genunchiul care atinge solul
  • Incordeaza muschii abdominali si incearca sa iti distribui greutatea in mod egal de-a lungul spatelui
  • Privirea usor inainte
  • Nu te lasa complet pe incheietura mainii de pe sol

Pentru mai multe exercitii de genul, avem un set de exercitii yoga pentru slabire care s-are putea sa iti placa.

Recomandare: ca sa eviti accidentarile in timpul acestor exercitii de facut acasa pentru slabit, iti recomandam o saltea fitness, cum e acest Covoras pentru Yoga

Care sunt Rezultatele?

Exercitiul a fost introdus in circuitele de fitness pe care le stim astazi de catre 3 experti in training functional si ameliorarea problemelor cu zona inferioara a spatelui. Exercitiul este extrem de eficient in alinierea corecta a coloanei vertebrale si antrenarea zonei de mijloc.

Totusi, exista si un punct negativ: daca la inceput pare mai dificil, pe masura ce te antrenezi, acest exercitiu va devein foarte usor si chiar plictisitor. De aceea, e recomandat sa il combini fie cu cardio, fie cu exercitii mai complexe.

#4: Genoflexiuni

Unele dintre cele mai simple exercitii de facut acasa pentru slabit si unele dintre cele mai eficiente pentru coapse si fese!

exercitii de facut acasa pentru slabit - genoflexiuni

Genoflexiunile nu sunt complicate, dar trebuie executate corect. Altfel, ajungi cu dureri de genunchi si vei renunta foarte repede la exercitiu.

Cum faci Genoflexiuni Corect

  • Picioarele trebuie sa fie departate, la nivelul soldurilor
  • Spatele trebuie sa fie drept
  • Pentru a obtine o pozitie cat mai corecta, ajuta sa intinzi bratele in fata (ca si cum ai tine o minge mare) si sa ridici degetele de la picioare.
  • Genunchii nu trebuie sa treaca in fata gleznelor cand cobori spre sol
  • Incearca sa te lasi cat de jos posibil, fara a forta genunchii
  • Privirea inainte, nu in pamant

Care sunt Rezultatele?

Genoflexiunile se numara printre cele mai eficiente exercitii de facut acasa pentru slabit. Actioneaza rapid si au effect asupra intregului corp, nu doar a feselor (contrar opiniei generale).

Asadar, iata ce rezultate apar dupa o luna de genoflexiuni zilnice:

  • Un fund mai bombat si mai tare (ca tot e moda acum)
  • Coapse mai puternice
  • O reducere vizibila a aspectului de coaja de portocala pe coapse
  • Muschi si oase mai puternice

Recomandare: Daca vrei  sa obtii mai mult de la exercitiile zilnice, genoflexiunile pot fi facute cu greutati. Poti incerca fie cu gantere de diverse greutati ca acest Set Gantere cu Stand, fie cu haltere ca acest Set Greutati Haltera si Gantere 50 Kg.

#5: Exercitii pentru Abdomen

De data asta nu e vorba de abdomenele pe care le stim, cu mainile sprijinind capul (care, conform specialistilor, nu sunt chiar atat de eficiente pe cat vrem sa credem).

exercitii de facut acasa pentru slabit - abdomene

Cum se executa Corect

Pentru acest exercitiu, fa urmatorii pasi:

  • Intinde-te pe o saltea fitness si asigura-te ca atat capul cat si spatele raman lipite de saltea.
  • Ridica un picior (cu genunchiul indoit) si atinge genunchiul cu palma.
  • Celalalt picior ramane intins si usor ridicat de pe saltea.
  • Repeta miscarea fara a lasa picioarele jos complet

Care sunt Rezultatele

Ca rezultate imediate, vei observa:

  • Tonifierea muschilor abdominali inferiori si superiori
  • O tonifiere generala a zonei de mijloc
  • Tonifierea coapselor si bratelor

#6: Un pic de Yoga

Probabil ai observat ca multe din aceste exercitii de facut acasa pentru slabit sunt cumva inspirate din Yoga. Ei bine, acesta este chiar un exercitiu Yoga care ajuta la tonifierea intregului corp. Daca ti-e cunoscuta pozitia cainelui inversat, atunci iti va fi usor sa iti dai seama despre ce e vorba.

exercitii de facut acasa - downward dog

Cum se executa Corect

Incepe din cainele inversat in jos (ca in imaginea de mai sus) – daca nu iti e cunoscuta pozitia, poti invata din video-ul de mai jos cum se face.

Reguli de urmat (pe scurt):

  • Daca esti la inceput, calcaiele nu vor atinge pamantul insa asta e OK.
  • Incearca sa ridici soldurile cat mai spre tavan
  • Umerii trebuie sa fie departe de urechi.

Pentru a continua exercitiul, dupa ce ai ajuns in pozitia de mai sus, incearca sa aduci unul dintre genunchi spre nas. Pentru asta, trebuie sa activezi muschii abdominali si sa strangi piciorul cat mai mult spre centru.

Pozitia finala arata asa:

exercitii de facut acasa - downward dog1

Reguli de urmat:

  • Nu iti lasa toata greutatea in maini
  • Rotunjeste spatele sit rage genunchiul cat mai spre piept
  • Piciorul care se sprijina pe sol trebuie sa fie intins
  • Incearca sa atingi genunchiul cu varful nasului
  • Pastreaza pozitia pentru cateva secunde si intoarce-te la cainele inversat
  • Repeta pentru celalalt picior

Continua cu cel putin 5 repetitii pentru un picior.

Recomandare: Vei avea nevoie de o saltea fitness sau yoga cu aderenta buna (in caz ca iti transpira mainile/picioarele in timpul exercitiului). Eu am testat salteaua de la inSPORTline Spirit si sunt extrem de multumita.

Care sunt Rezultatele

Intreg exercitiul este extrem de intalnit in practicile Yoga si are ca beneficii urmatoarele:

  • Intarirea zonei de mijloc
  • Reducerea durerilor de spate (datorita cainelui inversat)
  • Eliminarea toxinelor (exercitiul stimuleaza digestia)
  • O senzatie de relaxare foart placuta

#7: Exercitii pentru muschii abdominali laterali

Am discutat deja despre abdomenul inferior si superior asa ca ne mai ramane sa vorbim despre muschii laterali. Exercitiul de mai jos e foarte efficient pentru aripioare si colacei asa ca il recomand cu caldura.

 

exercitii de facut acasa - rasuciri

Cum se executa Corect

  • Cu picioarele departate si genunchii usor indoiti, sprijina-te cu spatele de un perete.
  • Impleteste-ti degetele intre ele (sau ia o minge sau o sticla cu apa in mana) si intinde bratele in fata
  • Roteste-ti corpul de la stanga spre dreapta fara a-ti dezlipi spatele de perete si nici picioarele de pe podea.

Scopul acestui exercitiu este sa activezi muschii abdominali de pe laterale.

Plan de lucru

Acum ca ai la dispozitie 7 seturi de exercitii de facut acasa pentru slabit, hai sa vedem si un mini-plan care sa le faca cat mai eficiente.

Asadar, in fiecare zi, fa aceasta combinatie:

  • 2 minute stai in scandura (poti incepe cu mai putin daca nu ai forma fizica)
  • 15 sau 30 de flotari
  • 10 exercitii pasare-caine pentru cate un picior
  • 15 sau 30 de genoflexiuni
  • 20 de abdomen
  • 5 repetitii Yoga pentru fiecare picior
  • 10 rasuciri pe fiecare parte
  • Inca 2 minute de scandura

In functie de nivelul tau de antrenament, acest set n-ar trebui sa dureze mai mult de 15-20 de minute. Bineinteles, poti sa faci o pauza si s-o iei de la capat. Tie cum ti se pare planul nostru? Crezi ca e eficient pentru nevoile tale?

Mira A. Author

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *