Abdomen tonifiat: exercitii usor de facut acasa, pentru doar 24 de zile

Un abdomen tonifiat si frumos, numai bun de aratat cand mergi la mare, se face iarna. Degeaba te apuci de treaba cand incepe sa se duca zapada si sa vina pasarelele ca nu prea mai ai ce-i face. Dar sa nu disperam, iarna e inca cu noi (desi nu prea e zapada) si vara-i destul de departe asa ca putem sa ne punem pe treaba.

Astazi iti propun o serie de exercitii, pentru un abdomen tonifiat, pe o durata de 24 de zile. Exercitiile sunt de 3 tipuri, pot fi facute acasa, si trebuie realizate cat mai corect posibil. Nu vei avea nevoie de extra echipament, poate doar de o saltea pentru aerobic sa nu stai direct pe podea – salteaua e recomandata pentru a evita diverse probleme (vanatai, rani, etc) si pentru a te asigura ca exercitiile sunt facute bine.

Tipuri de exercitii pentru un abdomen tonifiat




Astfel in acest set, sunt incluse urmatoarele tipuri de exercitii:

Abdomene – Cum sa le faci corect

  • tine coatele cat mai spre spate si cat mai deschise (paralele cu tavanul
  • barbia ridicata spre tavan – imagineaza-ti ca tii un mar mare intre barbie si piet
  • asigura-te ca ridici din muschii abdominali si nu din gat (nu trage gatul cu mainile)
  • Spatele trebuie sa fie drept pe saltea de aceea e bine sa ridici genunchii iar tibia sa fie paralela cu tavanul

Ridicari de picioare- mod corect de executie

  • Spatele trebuie sa fie cat mai drept pe saltea
  • Bratele pot fi intinse in lateral sau pot intinse pe langa corp (poti sa introduci mainile sub fese daca e prea greu la inceput).
  • Calcaiele nu trebuie sa atinga pamantul in timpul unei runde de exercitii
  • Muschii lucrati cel mai intens trebuie sa fie cei din partea de jos a abdomenului.

Plank (sau scandura) – cum sa o faci corect

  • Coatele trebuie sa fie imediat sub umeri
  • Varfurile degetelor de la picioare trebuie sa se atinga
  • Spatele trebuie sa fie drept si nu curbat inspre abdomen
  • Abdomenul trebuie ridicat inspre spate
  • Umerii nu trebuie sa se ridice inspre urechi
  • Privirea in jos si un pic in fata pentru a mentine gatul drept

Exercitii pentru prima runda

Dupa cum spuneam, pentru un abdomen tonfiat e nevoie de 24 de zile, fiecare zi cu un anume set de exercitii. Impartirea se face asa:

Zilele 1-6

  • Ziua 1: 5 abdomene, 5 ridicari de picioare si 10 secunde in plank
  • Ziua 2: 8 abdomene, 8 ridicari de picioare si 12 secunde in plank
  • Ziua 3: 10 abdomene, 10 ridicari de picioare si 15 secunde in plank
  • Ziua 4: zi de o odihna pentru refacere 🙂
  • Ziua 5: 12 abdomene, 12 ridicari de picioare si 20 secunde in plank
  • Ziua 6: 15 abdomene, 15 ridicari de picioare si 25 secunde in plank

Zilele 7-12

  • Ziua 7: 20 abdomene, 20 ridicari de picioare si 30 secunde in plank
  • Ziua 8: 30 abdomene, 30 ridicari de picioare si 35 secunde in plank
  • Ziua 9: zi de o odihna
  • Ziua 10:50 abdomene, 50 ridicari de picioare si 38 secunde in plank
  • Ziua 11: 56 abdomene, 33 ridicari de picioare si 42 secunde in plank
  • Ziua 12: zi de o odihna

Zilele 13-18

abdomen tonifiat

  • Ziua 13: 76 abdomene, 40 ridicari de picioare si 50 secunde in plank
  • Ziua 14: 85 abdomene, 42 ridicari de picioare si 55 secunde in plank
  • Ziua 15: 90 abdomene, 42 ridicari de picioare si 60 secunde in plank
  • Ziua 16: zi de o odihna
  • Ziua 17: 100 abdomene, 45 ridicari de picioare si 65 secunde in plank
  • Ziua 18: 110 abdomene, 48 ridicari de picioare si 70 secunde in plank

Zilele 19 – 24

  • Ziua 19: 120 abdomene, 50 ridicari de picioare si 75 secunde in plank
  • Ziua 20: zi de o odihna
  • Ziua 21: 130 abdomene, 52 ridicari de picioare si 80 secunde in plank
  • Ziua 22: 140 abdomene, 55 ridicari de picioare si 85 secunde in plank
  • Ziua 23: 150 abdomene, 58 ridicari de picioare si 90 secunde in plank
  • Ziua 24: zi de o odihna

Cum ti se pare? Adevarul e ca daca arunci o privire pe lista de exercitii din ultimele zile te cam sperii. Totusi, daca te tii de ele, exercitiile for avansa natural si la sfarsit nici nu-ti vei da seama cat de multe ai facut. Ba mai mult, vei avea un abdomen tonifiat si poate vei vrea sa incerci si alte exercitii (arunca o privire la unul din articolele noastre cu alte exercitii pentru abdomen)

Mira A. Author

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *